De flesta människor lever ganska stressiga liv och de har sällan tid för ordentlig vila, än mindre gå till gymmet. Men du kan också göra din figur hemma: med rätt träning och näring, och viktigast av allt, sömn tar inte viktökning lång tid. Och för detta räcker inte ens en skivstång utan bara ett par hantlar.
Det är nödvändigt
- - Hantlar
- - Sportuniformer
- - Vatten
Instruktioner
Steg 1
Stå rakt, armarna axelbredd, händerna bakom huvudet. Böj till varje sida, fem till tio gånger.
Steg 2
Ligga på golvet på händerna, vänd nedåt, vila på händerna. Gör push-ups tio gånger. Om du inte kan göra detta belopp åt gången, dela upp det i flera tillvägagångssätt tills du gör det tio gånger.
Steg 3
Stå upp, böj i nedre delen av ryggen. Stå framför spegeln och ta en hantel i varje hand. Lyft varje arm omväxlande, dra åt bicepsna ordentligt tills den rör vid axeln. Det är viktigt att ryggen förblir rak och armarna pressas mot kroppen. Gör fyra uppsättningar med tolv reps med varje hand.
Steg 4
Koppla av, drick vatten, ta sedan en hantel i varje hand och lyft dem ihop till axeln. Regeln är densamma - ryggen är rak, ögonen är uppåt, huvudet är rakt, armarna pressas med armbågarna mot kroppen, men vilar inte på den. Kroppen svänger inte, står upprätt. Titta på din andedräkt, i uppgång - andas ut, på den nedåtgående rörelsen - andas in. Frys inte överst, glöm inte att spänna biceps i varje rörelse. Gör tre uppsättningar med femton reps.
Steg 5
Sitt på en stol. Böj dig lite, vila handen på insidan av knäet. Ta en hantel i handen. Lyft handen till toppen, böj vid armbågen och rör vid hakan. Falla ner. Titta på din andedräkt, andas ut vid uppstigningen, andas in den nedåtgående rörelsen. Frys inte vid den övre punkten av amplituden, ryggen är spänd, men kroppen ryckas inte, rörelserna är smidiga. Gör så många uppsättningar med tio repetitioner som möjligt, byt händer utan att ta några pauser.
Steg 6
Upprepa denna träningscykel en gång till, ta en paus i tio minuter. För en fullständig pumpning av biceps är det nödvändigt att avsluta biceps, genom att göra den sista övningen tills biceps helt misslyckas. Du måste göra två eller tre sådana träningspass per vecka.
